朝詰めるだけのお弁当にも使える、晩ごはんの作り置きおかずに挑戦

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彩りや栄養を考えた毎日のお弁当作りって本当に大変。つい同じようなレシピになって、代わり映えのないものになっていませんか?UXD KURASHI LAB.では、晩ごはんのおかずを作り置きして、朝詰めるだけのレシピに挑戦するお弁当作りのオンライン体験会を開催しました。

管理栄養士やフードコーディネーターとして、多くのレシピ本を出版されているほか、自身も2児の母として毎日お弁当作りを実践される渥美まゆ美さんをゲストに迎え、5つのレシピを教えていただきました。

まずは材料の準備と下ごしらえ

渥美:今日は、限られた時間の中ですが一気に5品作っていきますので、みなさん一緒に頑張っていきましょうね。今回は、晩ごはんのおかずにしつつ、残った分は翌日のお弁当にも使えるという作り置きも意識して、2人分を作っていきたいと思います。まず1品目は「鶏のてりてり焼き」の下ごしらえです。

渥美:鶏モモ肉にお酒としょうがを入れて、軽く揉み込みます。しばらくバットに入れたまま置いて、漬け込んでおきましょう。

渥美:続いて2品目「レンコン焼き浸し」と3品目「ブロッコリーのベーコンホイル焼き」は同時進行で作っていきたいと思います。

渥美:ではまずレンコンの皮を剥いて、1センチ幅に切っていきます。レンコンが大きい場合は、全体を半分に切ってから1センチ幅に大きさを合わせると、お弁当にも入りやすいですよ。

渥美:切ったレンコンはボウルに入れて、オリーブオイルと塩でしっかりと和えましょう。和えたら、レンコンをトースターの天板に並べます。このとき、天板のスペースは半分空けておいてください。天板がない人は、アルミホイルを敷いた上に、レンコンを並べてくださいね。

次にブロッコリーを切っていきます。ブロッコリーもトースターで焼きますが、早めに仕上げるために、少し小さめに切るのがポイントです。また小さめに切っておくと、あとでお弁当箱に詰める際に、ちょうどよく隙間にはまってくれるので、使いやすくなりますよ。

次にベーコンも1センチ幅くらいに切ったら、ブロッコリー、ベーコン、オリーブオイル、塩、こしょうのすべての材料を、先ほどレンコンを和えたときに使ったボウルに入れて、和えていきましょう。

――ブロッコリーよりレンコンを先に和えるのには何か理由があるんですか?

渥美:先にブロッコリーをボウルで和えてしまうと、頭のもさもさした部分が取れてボウルに残ってしまい、後でレンコンを入れたときにくっついてしまいますので、レンコンを先にした方が、仕上りが美しくなります。

しっかりと和えたら、天板の空けておいたスペースに、ブロッコリーを並べていきます。ただ、ブロッコリーは直焼きすると焦げてしまうので、アルミホイルに包んで焼いていきましょう。

渥美:トースターで焼くときは、オイルをしっかりとまぶしていないとカピカピになってしまうので、具材にはしっかりとオイルをコーティングさせておくのがコツです。

並べたらトースターに入れて、1200W(もしくは900W)で15分焼いていきます。

みなさんどうですか?一緒に進められていますか?

Kurumi:あれ、レンコンって、オリーブオイルと塩コショウでしたっけ?塩だけでしたっけ?

渥美:オリーブオイルと塩で和えてくださいね。

Kurumi:わかりました!ありがとうございます。

渥美:また、ブロッコリーのホイル焼きは、すりおろしにんにくやパルメザンチーズを入れてもおいしくできるので、アレンジは無限大です。

いよいよメイン料理の調理へ!

渥美:では4品目「パプリカ塩こうじ炒め」と最初に下ごしらえした「鶏のてりてり焼き」を順番に焼いていきましょう。

パプリカは、種を取ったら4等分に切り、それをまた斜め半分か3等分ずつくらいにカットします。フライパンにオリーブオイルをひき、中火で火をつけ温まったら、切ったパプリカを入れてください。

パプリカが少し艶が出てきたら、塩こうじとレモン汁を加え、調味料が全体にいきわたったらすぐに火からおろして、お皿に移しましょう。これで完成です。

――塩こうじを入れたらすぐに火からおろしていいんですね。

渥美:塩こうじは焦げやすいので、旨みのプラスアルファといった感じで、さっと炒めたら、すぐにお皿に移しちゃうのがおいしく作るポイントです。

ちょうどここでトースターの2品が焼き終わりましたので、焼き加減を見てみましょう。

渥美:やけどしないように、ブロッコリーの茎の部分に少し爪を立てて、硬さを確認します。好みの硬さになっていればOK。蓋を開けて、粗熱を取っていきましょう。

では次に下ごしらえした鶏肉を、同じプライパンで焼いていきます。フライパンに塩こうじなどが残っていると、焦げやすくなってしまうので、あらかじめキッチンペーパーなどで少し拭いておいてください。

フライパンを熱し、オリーブオイルをひいたら、皮目を下にして鶏肉を焼いていきます。まずは中火で3分焼きます。3分焼いたら焼き色がついていることを確認して、ひっくりかえします。今度は中火に近い弱火にしてまた3分、蓋をして焼いていきます。

焼いている間に、お弁当に詰めるご飯の準備と、最後5品目の「レンチンくるくる卵焼き」を作っていきます。ご飯は必要な量を平皿に移して、粗熱をとっておいてください。

渥美:では卵焼きを作ります。ボウルに卵を割り入れ、みりん、塩を入れたら卵白のコシがなくなるまで混ぜていきます。空いている平皿にラップを敷いて、その上に先ほどの卵液を流し込みましょう。

渥美:流し込んだら、600Wの電子レンジで2分、加熱していきます。卵は、液体の部分がなくなって、完全に固まるまで加熱してください。加熱が足りない場合は20秒ずつくらい追加で加熱するとよいと思います。

卵ができたら焼きのりを乗せ、手前からくるくる巻いていきましょう。最後に、綴じ目を下にして、ラップでくるみ、卵が温かいうちに軽く押して形を整えておけば、きれいにまとまりますよ。

そろそろ鶏肉も焼けたころですので、蓋を開けて味付けをしていきましょう。

渥美:鶏肉は、余分な脂が多く出ている場合、調味料が絡みにくくなってしまうので、キッチンペーパーなどで余分な脂を拭き取っておくといいでしょう。

ここで、みりんとしょうゆを入れて絡めていきます。

お弁当の時は、薄味すぎると味が少しぼやけてしまうので、味を締めるために、塩を少しだけ振っておくのもおすすめです。また中火に近い弱火のままだと上手に照りがでないので、ブクブクとしてくるまで少しだけ火を強めて、煮詰めていきましょう。タレがなくなってきたら、お皿に移して粗熱をとります。

最後に、トースターで焼いたレンコンにポン酢を絡めておきます。

これですべての調理が終了です!

今回は、夜ご飯を作る時に、お弁当の分もまとめて調理し、翌朝の手間を省くことをテーマにしました。

ですから、出来上がったお料理は粗熱をとって冷ましてから冷蔵庫にしまってください。

翌朝の作業としては、れんこんや茹でたブロッコリーなどはそのまま入れて良いです。しかし、肉や魚などは雑菌が繁殖しやすいので、お弁当に入れる量だけを取り出し、しっかり加熱して、そのあときちんと冷ましてからお弁当箱に詰めるようにします。

ではこれから、お弁当箱に盛り付けていく工程に入りましょう。

コントラストを意識した盛り付けを

渥美:まずご飯を入れたら、おかずの盛り付けです。順番としては、メインとなるお肉や魚など、大きいもので形が安定しているものを先に乗せます。今日の鶏肉はしっかりとタレを絡めて焼き目や照りのある方を上にして乗せると見栄えがぐっと良くなりますよ。

次に、ブロッコリー、卵焼き、レンコン、パプリカの順で乗せていきます。なるべく色が重ならないよう、コントラストの異なるものを隣にして置いてあげると、さらにおいしそうに見えるので、ぜひチャレンジしてみてください。

――お弁当箱の形によっても配置って難しいですよね。

渥美:縦長のお弁当箱や、2段のものなどいろいろあると思います。例えば2段のお弁当箱なんかは、品数をたくさん用意しなくてはいけないので、私の場合は果物もいれちゃいますね。

――皆さん、盛り付けはいかがでしょうか。

渥美:みなさんかわいいお弁当ですね!美しいです。ありがとうございます。Twinkleさんは凹凸の付け方が上手ですね、高さの付け方が上手です。

――先生、今日は素敵なレシピを教えていただき、ありがとうございました。

渥美;お弁当って毎日のことなので、作りたくないなって日もきっとみなさんあると思います。でも何か作ってあげようかなって思った日に楽しく作れるような、上手な付き合い方をしていただけたらなと思います。今日はその手助けが少しでもできていたらうれしいです。

――先生の丁寧なレクチャーもあって、参加者の皆さんも楽しみながらお料理ができたのではないかと思います。レシピのレパートリーも増え、これからも楽しみながらお弁当作りに取り組めそうですね。

渥美 まゆ美 (あつみ まつみ)

株式会社Smile meal 代表取締役、管理栄養士、フードコーディネーター、健康運動指導士。

企業向け、地域向けに健康寿命の延伸につながる講演や料理教室など担当。メディア出演、出版や商品開発なども行う。『週末90分の作りおきで1週間分の献立』(枻出版)『医者いらずの食材使いこなしレシピ』(辰巳出版)『朝つめるだけ弁当188』(西東社)等出版多数。長寿食と言われる和食と地中海式料理の良いところを取り入れた日本人にあった究極の長寿食「和タリアン料理」をベースに簡単おいしい料理を提案する。2児の母。

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